Stojky

STOJKA NA PREDLAKTÍ

Po osvojení stojky na hlave sa môžeme naučiť stojku na predlaktí a hlave a jej varianty (obr. 32, obr. 33). Detail plochy opory je nakreslený na obr. 34. Do vrcholu trojuholníka umiestnime hlavu. Prsty obopínajú hlavu a fixujú ju počas dvíhanie dolným končatín do zvislej polohy aj pri výdrži. Začiatok stojky je niečo ťažší ako pri stojke na hlave, ale výsledná poloha je pohodlnejšia. Môžeme v nej vydržať dlhší čas, lebo nevyžaduje zvýšené svalové úsilie.

STOJKA NA RUKÁCH

Stojka na lopatkách patrí do základného učiva na I. stupni ZŠ aj na II. stupni ZŠ a do základného učiva na SŠ.

TECHNIKA

Stojka na rukách je zo stojok najnáročnejšia. Má malú plochu opory, ktorú tvorí spojnica rúk, postavených na podložke na šírku pliec. Prsty rúk sú mierne roztiahnuté, smerujú vpred a tlačia do podložky, čím zachytávajú a vyvažujú malé porušenie rovnováhy tela. Všetky kĺby sú fixované, najmä kĺby zápästia, lakťa, ramena, pretože tvoria oporu trupu a dolným končatinám. Paže s trupom tvoria priamy uhol. Osi dlhých kostí sú vo zvislej línii a izometrickou svalovou činnosťou sú spevnené všetky články tela.

Stojku na rukách môžeme robiť švihom a odrazom dolných končatín alebo zdvihom (náročný variant). Na obr. 35 sú znázornené kľúčové fázy stojky na rukách. Zo stoja (figúra 1) vykonáme stoj výkročný vpred odrazovou nohou (fig. 2) so súčasným pohybom paží vpred. Vykročíme dostatočne ďaleko od švihovej nohy (až na dĺžku dolnej končatiny), čím si vytvárame dobré podmienky pre prácu dolných končatín. Po prenesení hmotnosti na odrazovú nohu začneme zanožovať švihovou nohou a súčasne predkláňame trup (fig. 3). Hlavu nepredkláňame, dívame sa na miesto dohmatu. Dohmatujeme práve tak ďaleko od odrazovej nohy, ako bolo vykročenie vpred od švihovej nohy (fig. 4). Tým zabránime nadmernému vysadeniu a vysunutiu pliec vpred pri dohmate. Súčasne s dohmatom zapojíme do akcie odrazovú nohu. Odraz zakončíme úplným vystretím dolnej končatiny vrátane chodidla (fig. 5). Švihovú nohu zastavíme tesne pred zvislicou (fig. 6) a po spojení s odrazovou nohou (fig. 7) dotiahneme obe dolné končatiny do zvislej polohy, spevníme ich s trupom, „vytiahneme“ trup z pliec, zafixujeme ho voči horným končatinám a mierne zakloníme hlavu (fig. 8).

NÁCVIK

PSkôr než začneme nacvičovať stojku na rukách, musíme sa vedieť orientovať dolu hlavou a vedieť spevniť jednotlivé časti tela voči sebe. Z tohoto dôvodu by sme mali ovládať stojku na hlave, poprípade stojku na pleciach vo dvojiciach (obr. 36). Mali ba sme mať dostatočne silné svalstvo horných končatín, aby sme udržali hmotnosť svojho tela v podpore strmhlav. Mali by sme mať určitú pohyblivosť v ramennom kĺbe, aby sme dokázali spevniť paže s trupom do jednej línie.

Stojku začíname nacvičovať s dopomocou. Postavíme sa zboku, na stranu švihovej nohy a zachytíme je pred zvislicou. Ak sa nemôžeme dostať do stojky, nacvičíme osobitne švih a odraz dolných končatín s dohmatom na vyvýšenú podložku (obr. 37). Pritom dbáme, aby sme nevysúvali plecia vpred. Ak ani potom nedokážeme zaujať stojku, necháme sa do nej zdvihnúť, aby sme ju precítili a prípadne odstránili strach (obr. 38). Toto cvičenie môžeme použiť aj na spevňovanie jednotlivých častí tela. U silovo dobre disponovaných jedincov, môžeme nacvičovať stojku odrazom znožmo z drepu (obr. 39).

Pri samostatných pokusoch spočiatku využijeme stenu. Na začiatku nácviku vykonávame dohmat ďalej od odrazovej dolnej končatiny.

ZDOKONAĽOVANIE

Pri zdokonaľovaní stojky sa učíme preciťovať a koordinovať svalové úsilie, potrebné na fixáciu polohy strmhlav tým, že úmyselne vysúvame plecia vpred a vraciame späť, krčíme a vystierame dolné končatiny, roznožujeme, predkláňame a zakláňame hlavu, prenášame hmotnosť tela z jednej paže na druhú (s dopomocou) a podobne.

Stojku môžeme zdokonaľovať zmenou cvičnej plochy. Stačí použiť nízke stálky (10 cm), cvičiť vo dvojiciach (obr. 40), na náradí (obr. 41, obr. 42).

V stojke môžeme posilňovať, odrážať sa (obr. 43), pretekať sa (obr. 44), prechádzať z jednej stojky do druhej (obr. 45).

Stojka na rukách môže byť aj výslednou polohou napr. po kotúli vzad (obr. 46). Môžeme ju kombinovať aj s prevalom prehnute (obr. 47).

Najčastejšie spájame stojku s kotúľom. Prechod zo stojky do kotúľa môžeme vykonať dvojakým spôsobom: so skrčenými (obr. 48) a vystretými (obr. 49) pažami.

Stojku s kotúľom zdokonaľujeme vo väzbách s inými cvičebnými tvarmi v zostave (obr. 50).

CHYBY

Najčastejšie chyby v stojke na rukách sú uvedené na obr. 51 (a – ch).