|
|
|
||
|
Stres
2. Relaxovanie a zbavovanie sa stresu
3. Zvyšovanie odolnosti voči stresu
4. Testy - príznaky stresu
5. Použitá literatúra
Stres
- je dôsledok psychickej a fyziologickej reakcie na stresor
- stresová situácia, udalosť, faktor
- je čokoľvek, čo považujeme za ohrozujúce niektoré z našich
dôležitých hodnôt – život, zdravie, vzťah, majetok, prestíž,
pohodlie ...
- je špecifickou fyzickou reakciou, zahŕňajúcou zrýchlenie dychu, tepu, zmeny v nervovom, hormonálnom a imunitnom systéme a hlavne metabolické zmeny, ktoré pripravujú organizmus na boj s fyzickým ohrozením
- je predovšetkým ľudským problémom
- pripravuje človeka na boj, na útok, alebo útek
- je v zásade veľmi užitočný, život zachraňujúci jav ak sa nestane
mechanizmom, ktorý nás po prekročení únosnej miery môže ohroziť a nie
ochrániť
- opak stresovej reakcie
- je špecifický fyzický a psychický stav, keď sa človek cíti v
bezpečí a svoju energiu obracia dovnútra, podporuje regeneračné procesy
- bolesti hlavy, nespavosť, únava a svalové napätie, pocit nepohody a neistoty, znížená radosť zo života, depresie, úzkosť a fóbie
- celkové zhoršenie nášho zdravotného stavu, vznik viacerých chorôb
- predčasné starnutie, infarkt, vysoký krvný tlak, rakovina, alergie, diabetes, poruchy imunity, žalúdočné vredy
- oslabenie 5 funkcií: pamäť, koncentrácia, tvorivosť, komunikačné
a kognitívne schopnosti
- tabletky na upokojenie a na spanie
- alkohol a fajčenie
- drogy
- dlhodobé sledovanie televízie
- adrenalínové športy
- prejedanie sa, nadmerný hluk, potláčanie emócií ...
Techniky prvej pomoci – trojboj
1. Spoznanie a eliminovanie stresorov
„Väčšinu stresu, s ktorým sa stretávate, môže byť eliminovaná.“
Jeff Davidson
PRAVIDLO:
Vyhnite sa všetkému, čo je menej dôležité ako zdravie, láska a dobrý pocit zo života a seba samého !!!
Stresujúce udalosti
- úmrtie v rodine, choroba v rodine, rozvod, rozchod, uväznenie
- svadba, Vianoce, výhra, spoločenský alebo pracovný úspech, postup v zamestnaní
- veľká investícia, živelná katastrofa, finančná strata
- ohrozenie spoločenského postavenia, prestíže, dobrej povesti,
...„Nech čokoľvek robíme, musíme dávať
pozor, či tým nestrácame niečo dôležitejšie.“ Jack
Canfield
Stresujúce situácie
- ohrozenie života, dlhodobý časový tlak, priveľká zodpovednosť, pocit ublíženia
- finančná neistota, nedostatok súkromia, výčitky svedomia, prestúpenie zákona
- starostlivosť o chorého, odkladané povinnosti, prepracovanosť
- dlhodobý hnev, neuspokojivé vzťahy, neuspokojivá práca, osamelosť,
...„Láska...
ak vám chýba, nezáleží veľmi na tom, čo ešte máte.“ sir James
M. Barrie
Stresujúce faktory
- nedostatok informácií, prebytok informácií
- priveľa podnetov /hluku, pachov, predmetov/, priveľa vyrušení
- nevhodná poloha pri práci, nedostatok svetla, tekutín
- jedy /v potravinách, vode, ovzduší/
- pocit bezvýchodiskovej situácie, drobné konflikty, ...
„Nikdy nevybíjam baterky do dna.“ Niki Lauda
2. Relaxovanie a zbavovanie sa stresu
„Hnev má svoje miesto, ak je slobodne a bezpečne vyjadrený, nie však ak je držaný vo vnútri, kde môže mať deštruktívne účinky ... Je dôležité vyjadriť všetky svoje pocity vrátane tých nepríjemných, pretože akonáhle sú raz vonku, stratia svoju moc nad vami. Vypustiť ich von je volaním o pomoc a pokynom „ži!“ vlastnému telu.“ Siegel,B.: Mier, láska, uzdraveniePRAVIDLO:
Potláčanie príznakov stresovej reakcie, takzvané sebaovládanie, je najničivejším výdobytkom „civilizovaného“ správania !!!
Odreagovanie stresu
| VODA | -
napite sa pohára studenej vody, alebo teplej tekutiny - použite vlažnú sprchu alebo horúci kúpeľ |
| VZDUCH | - otvorte okno a zhlboka dýchajte do bránice |
| HLAS | - poriadne si zakričte, zaspievajte |
| PLAČ A SMIECH | - dobre
sa vyplačte, slzy vyplavujú stresové hormóny - od srdca, nahlas a trošku aj nasilu sa začnite smiať |
| VON S TÝM! | -
kričte, dupajte, hoďte o zem niečo nerozbitné - tlačte rukami do steny, do dlážky, tlčte do vankúša - skúšajte vlastné metódy, čokoľvek čo neohrozí vás ani druhých |
| TOTÁLNE NAPÄTIE | - chyťte sa pevne sedadla stoličky, rukami sa k nej pritiahnite, dobre sa nadýchnite a čím silnejšie stisnite všetky svaly na tele, uvoľnite sa, predýchajte a znova napnite |
| FYZICKÝ POHYB | - krátky beh, chôdza energickým krokom, zľahka si zacvičte |
| NATIAHNUTIE | - ponaťahujte svaly jednoduchými strečingovými cvičeniami |
| OBJATIE | - doprajte si trocha nehy a objatí, pocitu bezpečia |
| VERBALIZÁCIA | -
pozhovárajte sa s niekým o veciach, ktoré vás trápia - vyrozprávajte sa, hovorte o svojich pocitoch |
| F-O DRŽANIE | - jednu ruku si položte na čelo, druhú na zátylok, chvíľu tak seďte a dýchajte do bránice |
| POZÍCIA LEVA | -
metóda detí, cvik, ktorý si veľmi váži joga - kľaknite si na kolená, stojte či seďte, vystrite roztiahnuté prsty ku zemi, oči vyvráťte a jazyk poriadne vyplazte /odporúča sa použiť keď ste sami vo výťahu, na toalete .../ |
Relaxácia
|
BRÁNICOVÉ DÝCHANIE |
-
skvelý protistresový prostriedok - vzduch, ktorý vstupuje do vášho tela, nech prejde hrudnou časťou pľúc a vstúpi do ich spodnej časti, ktorá vytlačí vaše brucho smerom von a pri výdychu nech vaše brucho zasa klesne dolu - rytmickým pohybom masírujete orgány v brušnej dutine |
| MEDITÁCIA | -
dovoľte svojej mysli, aby bola občas prázdna - rozpustenie svojej mysli v úplnom tichu je veľmi ťažké, ale aj veľmi potrebné - prináša to relaxačnú odozvu - dôležitou pomôckou je koncentrácia na určité javy či podnety: dýchanie, chôdza, modlitba, cvičenie, masáž, spev, hudba ... |
| VIZUALIZÁCIA | - tvorivá predstavivosť, upriamenie pozornosti na naše telo nám prináša uvoľnenie a regeneráciu: očisťujúce dýchanie, vdychovanie farebného svetla, relaxačné fázy dňa ... |
| MASÁŽ | - pravidelné prijímanie blahodárnych účinkov |
| MUZIKOTERAPIA | - zvuky prírody, etnická hudba, baroková hudba, gregoriánsky chorál, indické mantry, špeciálna relaxačná hudba |
| SPEV | - od zvuku mmmmmmm, so zatvorenými ústami až po zaplnenie celého tela zvukom - pomasírujete celé svoje telo! |
| AROMATERAPIA | -
používajte iba prírodné silice, používajte do kúpeľa, do vonnej lampy,
na masáž: pomaranč - dobrá nálada, pohoda, uvoľňuje vanilka - pocit bezpečia škorica - pohoda domova bergamot - sviežosť, ľahká myseľ levanduľa - neha, dobrý spánok medovka - presvetlenie mysle geranium - útecha kadidlo - meditácia, sústredenie, uvoľnenie neroli - proti depresii pačuli - pri úzkostiach ... |
| DOTYKY | -
absencia prejavovania nežností je dôsledkom našej doby - vraví sa, že „potrebujeme 3 objatia denne, aby sme prežili, 6, aby sme boli zdraví a 12, aby sme sa pozitívne rozvíjali“ |
| BDELÁ PRÍTOMNOSŤ | -
nestraťte žiaden čas v bezmyšlienkovom stave! - zamerajte svoju prítomnosť na ono TERAZ a TU, sústreďte sa na to, čo sa s vami a okolo vás deje! |
Regenerácia za chvíľku
| TEKUTINA | - napite sa vody, minerálky alebo čaju |
| VZDUCH | - otvorte okno, pozorne zhlboka dýchajte |
| TOALETA | - vyhnite sa podvedomému napätiu z potlačovanej potreby |
| MASÁŽ | - pomasírujte si občas šiju, dlane, uši alebo vlasovú časť hlavy |
| CVIČENIE | - poriadne sa ponaťahujte, hlboký predklon a precvičenie krku, ramien, dlaní a chrbtice robí hotové zázraky |
| MRUČANIE | - zahmkajte si, zaspievajte si ÓM |
| ZMENA | - teplo vymeňte za chlad a naopak, umelé svetlo za prirodzené, z vnútra vyjdite na chvíľu von, ak ste sedeli, hýbte sa, ak ste pracovali fyzicky, ľahnite si, ak ste pracovali mentálne,vychutnajte si ticho pri jemnej hudbe |
| CHÔDZA | - 5-10 minút chôdze a sviežeho kroku dokáže veľmi pomôcť |
| INVENTÚRA POCITOV | - pohodlne si ľahnite alebo sadnite a položte si otázky o tom čo cítite, prežívate, nič nekomentujte len popisujte! |
| VLASTNÝ SPÔSOB | - hľadajte, čo je príjemné vám „Aspoň raz denne zatvorím dvere na svojej kancelárii, zhodím topánky, podkašem sukňu a zatancujem si rokenrol alebo brušný tanec, pričom si sama spievam. To mi dodá energiu!“ neznámy autor |
Regenerácia bez straty času
- vyhľadávajte všetky príležitosti na regeneráciu a relax: u lekára, v obchode, v banke, vo výťahu, v aute ...
- relaxujte nepretržite, hľadajte ďalšie možnosti
- využívajte víkendové a týždenné relaxačno - ozdravné programy
3. Zvyšovanie odolnosti voči stresu
„Pravidlá zdravého života sú dve:
- nerobte si starosti s maličkosťami
- všetko sú maličkosti“ neznámy autor
| FYZICKÉ ZDRAVIE | -
šport, vhodná poloha pri práci, držanie tela, otužovanie - dostatok spánku, vzduchu, svetla, pobyt v prírode, v saune - zdravá strava, vitamínové a minerálne doplnky |
| POZORNOSŤ | - voči vlastnému telu, neignorujte varovné signály |
| POHOV | - vytvoriť si dostatok oddychu a času na regeneráciu síl |
| NÁLADA | - naše telo je natoľko zdravé, nakoľko je zdravá naša duša, teda naše myšlienky, city, postoje a vzťahy |
| SVETONÁZOR | - väčšiu spokojnosť so životom vykazujú tí veriaci, ktorí žijú s vedomím vyššej sily a pravidelne sa venujú nejakej forme náboženského života |
| POSTOJE | - väčšina ľudí prežíva veľa stresu kvôli svojim životným postojom |
| SLOBODA KONANIA | - uvedomenie si svojej ťažkej situácie a aktívne hľadanie riešenia |
| MYŠLIENKOVÁ DISCIPLÍNA | - robíme to, na čo myslíme, výber kvalitných myšlienok „Si tým, nad čím si premýšľal a čo si zo seba urobil“ neznámy autor |
| PRIJATIE, POKORA | - zdokonalenie života schopnosťou prijímať nové veci, odlišné názory, nechať udalosti plynúť |
| SEBAPOZNÁVANIE | „Človeku môžete vziať všetko okrem
jedinej veci – tej poslednej z ľudských slobôd – zvoliť si vlastný
postoj k akejkoľvek danej sústave okolností, zvoliť si svoju vlastnú
cestu“ Frankl, V. E.: Aj napriek všetkému povedať životu áno |
4. TESTY – Príznaky stresu
Pozitívne odpovede označte zakrúžkovaním čísla otázky. Odpovedajte pravdivo, na konci testov si zrátajte počet kladných odpovedí.Test č.1 – Fyziologické príznaky stresu
Stáva sa vám často, pravidelne alebo trvalo?
- príliš vysoká hladina cukru v krvi
- príliš vysoká hladina cholesterolu alebo mastných kyselín
- príliš vysoká sedimentácia
- vysoký krvný tlak
- nízky krvný tlak
- hemoroidy
- silne vystupujúce kŕčové žily
- problémy so srdcom pri nevrodenej srdcovej nedostatočnosti
- zvýšená náchylnosť na infekčné ochorenia /počínajúc nádchou/
- náhle alergie
- u muža: pokles sexuálnej túžby, pokles potencie
- u ženy: stále nepravidelnosti mesačného cyklu alebo silné bolesti pri menštruácii
- vredy alebo iné kožné problémy /okrem pubertálneho akné/
- bolesti hlavy
- nespavosť
- únava alebo malátnosť behom dňa
- tráviace problémy
- tlak v žalúdku
- pálenie záhy
- črevné problémy
- problémy s prekrvovaním, problémy krvného obehu
- potenie pri nepatrných podnetoch
- dýchacie ťažkosti pri nepatrných podnetoch
- takzvaný studený pot
- tri a menej pozitívnych príznakov = ešte vás stres nepoškodil, dokážete sa mu vyhnúť, neberte ho však na ľahkú váhu, aby sa vám do života nevkradol nebadane, buďte v strehu!
- tri až šesť pozitívnych príznakov = odporúča sa návšteva u lekára s celkovou kontrolou zdravotného stavu, odporúča sa protistresový program
- sedem a viac príznakov = nevyhnutne potrebujete radikálne
opatrenia k zlepšeniu vášho zdravotného stavu a celkového životného
štýlu
Test č.2 – Psychologické príznaky stresu
Mám často, pravidelne alebo trvalo?
- podráždenosť
- nepriateľstvo
- prehnané autoritárstvo alebo snahu dominovať
- neustále obraty v otázkach náboženstva alebo viery
- neustále zmeny záujmov, koníčkov alebo zamestnaní
- strata alebo obmedzenie schopnosti konať rozhodnutia
- strata sebaovládania alebo sebadisciplíny
- bezdôvodné násilie na ľuďoch, zvieratách alebo predmetoch
- depresie alebo skľúčené nálady bez vonkajšieho podnetu
- ľahostajnosť k práci, záujmom, alebo dokonca k rodine
- apatia /neschopnosť citov/
- náhle zmeny nálady
- pocit osamelosti, opustenosti
- túžba niekam zaliezť
- pocit absolútnej prázdnoty
- strach alebo pocity neistoty, zábrany či nervozita
- pocit, že strácam pôdu pod nohami
- spoločenská, intelektuálna a citová izolácia
- pocit ohrozenia, utláčania alebo preťaženia
- bezcieľnosť, neplánovitosť
- pocit, že sa na mňa všetko valí, že sa zaťahuje sieť
- pocit, že nestačím na situáciu alebo na ľudí
- pocit, že ma zmáhajú situácie, ktoré som predtým ľahko zvládol
- neschopnosť pamätať si dôležité veci
- ťažkosti s učením
- ťažkosti sústrediť sa
- silné zdesenie /zvoní telefón, niekto prehovorí .../
- pocit bezmocnosti proti nude
- nedostatok motivácie u vecí, ktoré by som vlastne veľmi chcel
robiť
- rovnaké ako v teste č.1
Testy sú prevzaté:
Birkenbihlová, V. F.: Pozitívni stres, IŽ 1996
5. Použitá literatúra:
| Birkenbihlová, V. F.: | Pozitivní stres, radostně stresem. Ivo Železný, Praha 1996 |
| Blumenfeld, L.: | Velká kniha relaxace. Pragma, Praha 1996 |
| Campbellová, J. : | Techniky arteterapie ve výchově, sociální práci a klinické praxi. Portál, Praha 1998 |
| Canfield, J., Hahnsen, M.V.: | Odhodlaj sa zvíťaziť |
| Canfield, J., Hahnsen, M.V.: | Slepačia polievka pre dušu. SOFA, Bratislava 1997 |
| Canfield, J., Siccone, F.: | Hry pro výchovu k odpovědnosti a sebedůvěře. Portál, Praha 1998 |
| Davidson, J.: | Jak zvládnout stres, pro úplné idioty. Pragma, Praha 1998 |
| Kaplan, R. M., Sallis Jr. James F., Patterson Thomas L.: | Zdravie a správanie človeka. SPN, Bratislava 1996 |
| Kirstová, A.: | Kniha o překonávaní stresu. Oriens, Košice 1996 |
| Křivohlavý, J.: | Jak zvládat stres. Avicenum, Grada, Praha 1994 |
| Mello, Anthony de, SJ: | Modlitba žáby. Cesta, Brno 1995 |
| Siegel, B.: | Mír, láska, uzdravení. Pragma, Praha 1994 |
| Wilson, P.: | Základní kniha relaxačných techník, bezprostřední klid. Votobia, Olomouc 1997 |
| Wrightová, J.: | Umenie relaxovať. Ikar, Bratislava 1997 |
| Wildwoodová, Ch.: | Kompletní průvodce pri redukci stresu. AL press, Praha 1998 |
Spracovala a upravila :Mgr. Lenka Mihalicová
z materiálu Ing. Kašičkovej, I.: Riadenie stresu
| aktuality | námety | dokumenty | projekty | hry a aktivity | príspevky | kontakt |
| linky | materiály | výroky a citáty | vo vyučovaní | zvyky a tradície | etický kódex | diskusné fórum |
 © Projekt Infovek Posledná zmena: |