Nadpis ETV
linka

Stres

1. Spoznanie a eliminovanie stresorov
2. Relaxovanie a zbavovanie sa stresu
3. Zvyšovanie odolnosti voči stresu
4. Testy - príznaky stresu
5. Použitá literatúra



Stres
  • je dôsledok psychickej a fyziologickej reakcie na stresor
Stresor
  • stresová situácia, udalosť, faktor
  • je čokoľvek, čo považujeme za ohrozujúce niektoré z našich dôležitých hodnôt – život, zdravie, vzťah, majetok, prestíž, pohodlie ...
Stresová reakcia
  • je špecifickou fyzickou reakciou, zahŕňajúcou zrýchlenie dychu, tepu, zmeny v nervovom, hormonálnom a imunitnom systéme a hlavne metabolické zmeny, ktoré pripravujú organizmus na boj s fyzickým ohrozením
  • je predovšetkým ľudským problémom
  • pripravuje človeka na boj, na útok, alebo útek
  • je v zásade veľmi užitočný, život zachraňujúci jav ak sa nestane mechanizmom, ktorý nás po prekročení únosnej miery môže ohroziť a nie ochrániť
Relaxačná odozva
  • opak stresovej reakcie
  • je špecifický fyzický a psychický stav, keď sa človek cíti v bezpečí a svoju energiu obracia dovnútra, podporuje regeneračné procesy
Príznaky stresu
  • bolesti hlavy, nespavosť, únava a svalové napätie, pocit nepohody a neistoty, znížená radosť zo života, depresie, úzkosť a fóbie
  • celkové zhoršenie nášho zdravotného stavu, vznik viacerých chorôb
  • predčasné starnutie, infarkt, vysoký krvný tlak, rakovina, alergie, diabetes, poruchy imunity, žalúdočné vredy
  • oslabenie 5 funkcií: pamäť, koncentrácia, tvorivosť, komunikačné a kognitívne schopnosti
Škodlivé únikové reakcie
  • tabletky na upokojenie a na spanie
  • alkohol a fajčenie
  • drogy
  • dlhodobé sledovanie televízie
  • adrenalínové športy
  • prejedanie sa, nadmerný hluk, potláčanie emócií ...

Techniky prvej pomoci – trojboj

1. Spoznanie a eliminovanie stresorov

„Väčšinu stresu, s ktorým sa stretávate, môže byť eliminovaná.“   Jeff Davidson
PRAVIDLO:
Vyhnite sa všetkému, čo je menej dôležité ako zdravie, láska a dobrý pocit zo života a seba samého !!!

Stresujúce udalosti
  • úmrtie v rodine, choroba v rodine, rozvod, rozchod, uväznenie
  • svadba, Vianoce, výhra, spoločenský alebo pracovný úspech, postup v zamestnaní
  • veľká investícia, živelná katastrofa, finančná strata
  • ohrozenie spoločenského postavenia, prestíže, dobrej povesti,
  ...„Nech čokoľvek robíme, musíme dávať pozor, či tým nestrácame niečo dôležitejšie.“  Jack Canfield

Stresujúce situácie

  • ohrozenie života, dlhodobý časový tlak, priveľká zodpovednosť, pocit ublíženia
  • finančná neistota, nedostatok súkromia, výčitky svedomia, prestúpenie zákona
  • starostlivosť o chorého, odkladané povinnosti, prepracovanosť
  • dlhodobý hnev, neuspokojivé vzťahy, neuspokojivá práca, osamelosť, 
...„Láska... ak vám chýba, nezáleží veľmi na tom, čo ešte máte.“ sir James M. Barrie

Stresujúce faktory
  • nedostatok informácií, prebytok informácií
  • priveľa podnetov /hluku, pachov, predmetov/, priveľa vyrušení
  • nevhodná poloha pri práci, nedostatok svetla, tekutín
  • jedy /v potravinách, vode, ovzduší/
  • pocit bezvýchodiskovej situácie, drobné konflikty, ...
„Nikdy nevybíjam baterky do dna.“ Niki Lauda
 

2. Relaxovanie a zbavovanie sa stresu

„Hnev má svoje miesto, ak je slobodne a bezpečne vyjadrený, nie však ak je držaný vo vnútri, kde môže mať deštruktívne účinky ... Je dôležité vyjadriť všetky svoje pocity vrátane tých nepríjemných, pretože akonáhle sú raz vonku, stratia svoju moc nad vami. Vypustiť ich von je volaním o pomoc a pokynom „ži!“ vlastnému telu.“  Siegel,B.: Mier, láska, uzdravenie

PRAVIDLO:
Potláčanie príznakov stresovej reakcie, takzvané sebaovládanie, je najničivejším výdobytkom „civilizovaného“ správania !!!

Odreagovanie stresu
VODA - napite sa pohára studenej vody, alebo teplej tekutiny
- použite vlažnú sprchu alebo horúci kúpeľ
VZDUCH - otvorte okno a zhlboka dýchajte do bránice
HLAS - poriadne si zakričte, zaspievajte
PLAČ A SMIECH - dobre sa vyplačte, slzy vyplavujú stresové hormóny
- od srdca, nahlas a trošku aj nasilu sa začnite smiať
VON S TÝM! - kričte, dupajte, hoďte o zem niečo nerozbitné
- tlačte rukami do steny, do dlážky, tlčte do vankúša
- skúšajte vlastné metódy, čokoľvek čo neohrozí vás ani druhých
TOTÁLNE NAPÄTIE - chyťte sa pevne sedadla stoličky, rukami sa k nej pritiahnite, dobre sa nadýchnite a čím silnejšie stisnite všetky svaly na tele, uvoľnite sa, predýchajte a znova napnite
FYZICKÝ POHYB - krátky beh, chôdza energickým krokom, zľahka si zacvičte
NATIAHNUTIE - ponaťahujte svaly jednoduchými strečingovými cvičeniami
OBJATIE - doprajte si trocha nehy a objatí, pocitu bezpečia
VERBALIZÁCIA - pozhovárajte sa s niekým o veciach, ktoré vás trápia
- vyrozprávajte sa, hovorte o svojich pocitoch          
F-O DRŽANIE - jednu ruku si položte na čelo, druhú na zátylok, chvíľu tak seďte a dýchajte do bránice
POZÍCIA LEVA - metóda detí, cvik, ktorý si veľmi váži joga
- kľaknite si na kolená, stojte či seďte, vystrite roztiahnuté prsty ku zemi, oči vyvráťte a jazyk poriadne vyplazte /odporúča sa použiť keď ste sami vo výťahu, na toalete .../

Relaxácia
BRÁNICOVÉ DÝCHANIE
- skvelý protistresový prostriedok
- vzduch, ktorý vstupuje do vášho tela, nech prejde hrudnou časťou pľúc a vstúpi do ich spodnej časti, ktorá vytlačí vaše brucho smerom von a pri výdychu nech vaše brucho zasa klesne dolu
- rytmickým pohybom masírujete orgány v brušnej dutine
MEDITÁCIA - dovoľte svojej mysli, aby bola občas prázdna
- rozpustenie svojej mysli v úplnom tichu je veľmi ťažké, ale aj veľmi potrebné - prináša to relaxačnú odozvu
- dôležitou pomôckou je koncentrácia na určité javy či podnety: dýchanie, chôdza, modlitba, cvičenie, masáž, spev, hudba ...
VIZUALIZÁCIA - tvorivá predstavivosť, upriamenie pozornosti na naše telo nám prináša uvoľnenie a regeneráciu: očisťujúce dýchanie, vdychovanie farebného svetla, relaxačné fázy dňa ...
MASÁŽ - pravidelné prijímanie blahodárnych účinkov
MUZIKOTERAPIA - zvuky prírody, etnická hudba, baroková hudba, gregoriánsky chorál, indické mantry, špeciálna relaxačná hudba
SPEV - od zvuku mmmmmmm, so zatvorenými ústami až po zaplnenie celého tela zvukom - pomasírujete celé svoje telo!
AROMATERAPIA - používajte iba prírodné silice, používajte do kúpeľa, do vonnej lampy, na masáž:
pomaranč - dobrá nálada, pohoda, uvoľňuje
vanilka - pocit bezpečia
škorica - pohoda domova
bergamot - sviežosť, ľahká myseľ
levanduľa - neha, dobrý spánok
medovka - presvetlenie mysle
geranium - útecha
kadidlo - meditácia, sústredenie, uvoľnenie
neroli - proti depresii
pačuli - pri úzkostiach ...
DOTYKY - absencia prejavovania nežností je dôsledkom našej doby
- vraví sa, že „potrebujeme 3 objatia denne, aby sme prežili, 6, aby sme boli zdraví a 12, aby sme sa pozitívne rozvíjali“     
BDELÁ PRÍTOMNOSŤ - nestraťte žiaden čas v bezmyšlienkovom stave!
- zamerajte svoju prítomnosť na ono TERAZ a TU, sústreďte sa na to, čo sa s vami a okolo vás deje!

Regenerácia za chvíľku
TEKUTINA - napite sa vody, minerálky alebo čaju
VZDUCH - otvorte okno, pozorne zhlboka dýchajte
TOALETA - vyhnite sa podvedomému napätiu z potlačovanej potreby
MASÁŽ - pomasírujte si občas šiju, dlane, uši alebo vlasovú časť hlavy
CVIČENIE - poriadne sa ponaťahujte, hlboký predklon a precvičenie krku, ramien, dlaní a chrbtice robí hotové zázraky
MRUČANIE - zahmkajte si, zaspievajte si ÓM
ZMENA - teplo vymeňte za chlad a naopak, umelé svetlo za prirodzené, z vnútra vyjdite na chvíľu von, ak ste sedeli, hýbte sa, ak ste pracovali fyzicky, ľahnite si, ak ste pracovali mentálne,vychutnajte si ticho pri jemnej hudbe
CHÔDZA - 5-10 minút chôdze a sviežeho kroku dokáže veľmi pomôcť
INVENTÚRA POCITOV - pohodlne si ľahnite alebo sadnite a položte si otázky o tom čo cítite, prežívate, nič nekomentujte len popisujte!
VLASTNÝ SPÔSOB - hľadajte, čo je príjemné vám „Aspoň raz denne zatvorím dvere na svojej kancelárii, zhodím topánky, podkašem sukňu a zatancujem si rokenrol alebo brušný tanec, pričom si sama spievam. To mi dodá energiu!“ neznámy autor

Regenerácia bez straty času
  • vyhľadávajte všetky príležitosti na regeneráciu a relax: u lekára, v obchode, v banke, vo výťahu, v aute ...
  • relaxujte nepretržite, hľadajte ďalšie možnosti
Špeciálne relaxačné programy
  • využívajte víkendové a týždenné relaxačno - ozdravné programy
 

3. Zvyšovanie odolnosti voči stresu


„Pravidlá zdravého života sú dve:
  1. nerobte si starosti s maličkosťami
  2. všetko sú maličkosti“    neznámy autor

FYZICKÉ ZDRAVIE - šport, vhodná poloha pri práci, držanie tela, otužovanie
- dostatok spánku, vzduchu, svetla, pobyt v prírode, v saune
- zdravá strava, vitamínové a minerálne doplnky
POZORNOSŤ - voči vlastnému telu, neignorujte varovné signály
POHOV - vytvoriť si dostatok oddychu a času na  regeneráciu síl
NÁLADA - naše telo je natoľko zdravé, nakoľko je zdravá naša duša, teda naše myšlienky, city, postoje a vzťahy
SVETONÁZOR - väčšiu spokojnosť so životom vykazujú tí veriaci, ktorí žijú s vedomím vyššej sily a pravidelne sa venujú nejakej forme náboženského života
POSTOJE - väčšina ľudí prežíva veľa stresu kvôli svojim životným postojom
SLOBODA KONANIA - uvedomenie si svojej ťažkej situácie a aktívne hľadanie riešenia
MYŠLIENKOVÁ DISCIPLÍNA - robíme to, na čo myslíme, výber kvalitných myšlienok „Si tým, nad čím si premýšľal a čo si zo seba urobil“ neznámy autor
PRIJATIE, POKORA - zdokonalenie života schopnosťou prijímať nové veci, odlišné názory, nechať udalosti plynúť
SEBAPOZNÁVANIE „Človeku môžete vziať všetko okrem jedinej veci – tej poslednej z ľudských slobôd – zvoliť si vlastný postoj k akejkoľvek danej sústave okolností, zvoliť si svoju vlastnú cestu“
Frankl, V. E.: Aj napriek všetkému povedať životu áno


           

4. TESTY – Príznaky stresu

Pozitívne odpovede označte zakrúžkovaním čísla otázky. Odpovedajte pravdivo, na konci testov si zrátajte počet kladných odpovedí.

Test č.1 – Fyziologické príznaky stresu

Stáva sa vám často, pravidelne alebo trvalo?
  1. príliš vysoká hladina cukru v krvi
  2. príliš vysoká hladina cholesterolu alebo mastných kyselín
  3. príliš vysoká sedimentácia
  4. vysoký krvný tlak
  5. nízky krvný tlak
  6. hemoroidy
  7. silne vystupujúce kŕčové žily
  8. problémy so srdcom pri nevrodenej srdcovej nedostatočnosti
  9. zvýšená náchylnosť na infekčné ochorenia /počínajúc nádchou/
  10. náhle alergie
  11. u muža: pokles sexuálnej túžby, pokles potencie
  12. u ženy: stále nepravidelnosti mesačného cyklu alebo silné bolesti pri menštruácii
  13. vredy alebo iné kožné problémy /okrem pubertálneho akné/
Mám častejšie než priemerne raz za týždeň?
  1. bolesti hlavy
  2. nespavosť
  3. únava alebo malátnosť behom dňa
  4. tráviace problémy
  5. tlak v žalúdku
  6. pálenie záhy
  7. črevné problémy
  8. problémy s prekrvovaním, problémy krvného obehu
  9. potenie pri nepatrných podnetoch
  10. dýchacie ťažkosti pri nepatrných podnetoch
  11. takzvaný studený pot
VYHODNOTENIE
  • tri a menej pozitívnych príznakov = ešte vás stres nepoškodil, dokážete sa mu vyhnúť, neberte ho však na ľahkú váhu, aby sa vám do života nevkradol nebadane, buďte v strehu!
  • tri až šesť pozitívnych príznakov = odporúča sa návšteva u lekára s celkovou kontrolou zdravotného stavu, odporúča sa protistresový program
  • sedem a viac príznakov = nevyhnutne potrebujete radikálne opatrenia k zlepšeniu vášho zdravotného stavu a celkového životného štýlu

Test č.2 – Psychologické príznaky stresu

Mám často, pravidelne alebo trvalo?
  1. podráždenosť
  2. nepriateľstvo
  3. prehnané autoritárstvo alebo snahu dominovať
  4. neustále obraty v otázkach náboženstva alebo viery
  5. neustále zmeny záujmov, koníčkov alebo zamestnaní
  6. strata alebo obmedzenie schopnosti konať rozhodnutia
  7. strata sebaovládania alebo sebadisciplíny
  8. bezdôvodné násilie na ľuďoch, zvieratách alebo predmetoch
  9. depresie alebo skľúčené nálady bez vonkajšieho podnetu
  10. ľahostajnosť k práci, záujmom, alebo dokonca k rodine
  11. apatia /neschopnosť citov/
  12. náhle zmeny nálady
  13. pocit osamelosti, opustenosti
  14. túžba niekam zaliezť
  15. pocit absolútnej prázdnoty
  16. strach alebo pocity neistoty, zábrany či nervozita
  17. pocit, že strácam pôdu pod nohami
  18. spoločenská, intelektuálna a citová izolácia
  19. pocit ohrozenia, utláčania alebo preťaženia
  20. bezcieľnosť, neplánovitosť
  21. pocit, že sa na mňa všetko valí, že sa zaťahuje sieť
  22. pocit, že nestačím na situáciu alebo na ľudí
  23. pocit, že ma zmáhajú situácie, ktoré som predtým ľahko zvládol
  24. neschopnosť pamätať si dôležité veci
  25. ťažkosti s učením
  26. ťažkosti sústrediť sa
  27. silné zdesenie /zvoní telefón, niekto prehovorí .../
  28. pocit bezmocnosti proti nude
  29. nedostatok motivácie u vecí, ktoré by som vlastne veľmi chcel robiť
VYHODNOTENIE
  • rovnaké ako v teste č.1
           

Testy sú prevzaté:
Birkenbihlová, V. F.: Pozitívni stres, IŽ 1996
 

5. Použitá literatúra:

Birkenbihlová, V. F.:      Pozitivní stres, radostně stresem. Ivo Železný, Praha 1996
Blumenfeld, L.:         Velká kniha relaxace. Pragma, Praha 1996
Campbellová, J. :         Techniky arteterapie ve výchově, sociální práci a klinické praxi. Portál, Praha 1998
Canfield, J., Hahnsen, M.V.: Odhodlaj sa zvíťaziť
Canfield, J., Hahnsen, M.V.: Slepačia polievka pre dušu. SOFA, Bratislava 1997
Canfield, J., Siccone, F.:     Hry pro výchovu k odpovědnosti a sebedůvěře. Portál, Praha 1998
Davidson, J.:         Jak zvládnout stres, pro úplné idioty. Pragma, Praha 1998
Kaplan, R. M., Sallis Jr. James F., Patterson Thomas L.: Zdravie a správanie človeka. SPN, Bratislava 1996
Kirstová, A.:             Kniha o překonávaní stresu. Oriens, Košice 1996
Křivohlavý, J.:         Jak zvládat stres. Avicenum, Grada, Praha 1994
Mello, Anthony de, SJ:     Modlitba žáby. Cesta, Brno 1995
Siegel, B.:             Mír, láska, uzdravení. Pragma, Praha 1994
Wilson, P.:             Základní kniha relaxačných techník, bezprostřední klid. Votobia, Olomouc 1997
Wrightová, J.:         Umenie relaxovať. Ikar, Bratislava 1997
Wildwoodová, Ch.:         Kompletní průvodce pri redukci stresu. AL press, Praha 1998    

Spracovala a upravila :Mgr. Lenka Mihalicová
 z materiálu Ing. Kašičkovej, I.: Riadenie stresu

Vyzývame všetkých záujemcov k prispeniu do zbierky prezentácii k etike!

paticka
© Projekt Infovek
Posledná zmena:
Aktuality Námety Dokumenty Projekty Hry a aktivity Príspevky Diskusné fórum Kontakt Linky Materiály Výroky a citáty Vo vyučovaní Zvyky a tradície Etický kódex